ESTIRAMIENTOS PARA DISMINUIR SOBRECARGAS Y LESIONES

Os doy un consejo bajo mi experiencia,quizás a vosotros no os pase mucho porque sois chicos, pero... a las chicas les puede pasar.
Esta semana he tenido una sobrecarga en la zona lumbar,bueno no se si a llegado a ser lesion ya que he estado con antiflamatorios de lo que me dolia. El caso es que no se me quitaba de ninguna manera, se me ocurrió echar una ojeada a una revista bike que tenia guardada y ví unos estiramientos para trabajar la zona lumbar y glúteos, y fué hacer esos estiramientos(evidentemente viendo las estrellas jejeje) y jo!!! desapareció el dolor, me quedó una pequeña molestia que he tenido durante dos dias y fuera dolor. Sabiendo esto pienso realizarlos dos dias por semana, por lo que he podido comprobar van de coña, pues mejoras la lordosis o cifosis que puedes cojer con una mala postura en la bici o una sobrecarga.

Para correjir la cifosis,recomiendan:
1.-Cojer unas gomas elásticas,engancharlas en algun sitio que esten sujetas y que no se suelten( yo las engancho en el pomo de la puerta) ponerse de pie con las piernas un poco abiertas y flexionadas y tirar de las gomas hacia atras con los codos pegados al cuerpo intentando juntar las manos mientras sacas pecho. Esto 15 repeticiones en 3 ó 4 series.( Va de coña)
2._ Tirar con los brazos extendidos hacia fuera y hacia atrás,sin flexionar las muñecas e intentando juntar las manos mientras sacas pecho. Esto 15 repeticiones en 3 ó 4 series.

Y lo de las lumbares teneis que hacer ejercicios para fortalecer la zona isquitibial, en la web que os he puesto vereis algunos ejercicios.

ROTA TU CADERA:

1.Apoya talones en el Fitness Ball(pelota) y levanta la cadera manteniendo abdominales contraídos.Si requieres más estabilidad pega las manos al suelo.
2.-Intenta acercar los talones hasta casi tocar el glúteo flexionando las rodillas y rodando el balón hacia ti.Mantén la cadera elevada y sin movimiento.Lograras una mayor intensidad apoyando solo una pierna.

YO SUSTITUYO PELOTA POR SOFA Y SE PUEDE HACER IGUAL.

GLUTEOS Y CUADRO LUMBAR:
Estiramientos de 30 segundos.
1.- Tumbado con la pierna izquierda de apoyo flexionada y el tobillo de la pierna derecha apoyada en la rodilla.Agarra la rodilla con el brazo contrario,mientras que el otro brazo se mantiene estirado y apoyado en el suelo.
2.- Sin levantar el pie de apoyo y con la ayuda del brazo; lleva la rodilla hacia la axila contraria intentando llegar a tocar el suelo con la rodilla.Mantén ambas manos al suelo. (by xana)

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